Oefeningen bij hielspoor en hielpijn.

Kuitspieren rekken

Kuitspieren rekken

Ga iets voorovergebogen staan met de handen tegen de muur (of tegen een bank, aanrecht etc). Een been naar voren en een been naar achteren. Buig de knie van het voorste been en hou de voet van het achterbeen plat op de vloer. Buig de knie verder totdat u een strekkende gevoel in de kuitspieren van het achterste been voelt. 

 

Houdt deze positie gedurende 20-30 seconden. Wissel het voorste en achterste been. Herhaal de oefening vier keer.

Bal rollen onder de voet

Bal rollen onder de voet

Deze oefening is voor het strekken en flexibel maken van de peesplaat onder de voet (de 'plantar fascia'). 

Gebruik een tennis - of golfbal, of een bierflesje. Leg het op de grond en rol de voet erover heen - terwijl u zit - van de hiel naar de tenen, heen en weer. Als het goed voelt en geen pijn doet, dan mag u opstaan en deze oefening doen (meer druk op de voet). 

 

De oefening moet u ongeveer 2 minuten blijven doen. Wissel van voet. Herhaal de oefening twee keer.

strekoefening met handdoek

Rekoefening met handdoek

Gebruik een opgerolde handdoek en plaats de handdoek onder de bal van de voet en de tenen. Houdt beide uiteinden stevig vast. 

Trek voorzichtig de handdoek naar u toe, terwijl het been volledig gestrekt is. 

Houdt deze positie gedurende 15-20 seconden vast. Verwissel van voet. Herhaal de oefening twee keer. 

 

 

NB: deze oefening kan ook zonder handdoek worden gedaan: leg uw voet op uw knie en grijp alle tenen met een hand vast en trek de tenen in de richting van het scheenbeen.