Voetenyoga
Oefeningen bij hielspoor en hielpijn.
Kuitspieren rekken
Ga iets voorovergebogen staan met de handen tegen de muur (of tegen een bank, aanrecht etc). Een been naar voren en een been naar achteren. Buig de knie van het voorste been en hou de voet van het achterbeen plat op de vloer. Buig de knie verder totdat u een strekkende gevoel in de kuitspieren van het achterste been voelt.
Houdt deze positie gedurende 20-30 seconden. Wissel het voorste en achterste been. Herhaal de oefening vier keer.
Bal rollen onder de voet
Deze oefening is voor het strekken en flexibel maken van de peesplaat onder de voet (de 'plantar fascia').
Gebruik een tennis - of golfbal, of een bierflesje. Leg het op de grond en rol de voet erover heen - terwijl u zit - van de hiel naar de tenen, heen en weer. Als het goed voelt en geen pijn doet, dan mag u opstaan en deze oefening doen (meer druk op de voet).
De oefening moet u ongeveer 2 minuten blijven doen. Wissel van voet. Herhaal de oefening twee keer.
strekoefening met handdoek
Gebruik een opgerolde handdoek en plaats de handdoek onder de bal van de voet en de tenen. Houdt beide uiteinden stevig vast. Trek voorzichtig de handdoek naar u toe, terwijl het been volledig gestrekt is. Houdt deze positie gedurende 15-20 seconden vast. Verwissel van voet. Herhaal de oefening twee keer.
NB: deze oefening kan ook zonder handdoek worden gedaan: leg uw voet op uw knie en grijp alle tenen met een hand vast en trek de tenen in de richting van het scheenbeen.
Sterke voeten voor kinderen
Om de voetspieren van uw kind te trainen kun je onderstaande oefeningen doen.
Oefening 1:
Het evenwichtig belasten en afwikkelen van de voeten.
Laat uw kind over een rechte lijn lopen waarbij het steeds de ene voet vlak voor de andere moet zetten. Let er hierbij op dat de hiel als eerste de lijn raakt en vervolgens de voorvoet!
Oefening 2:
Het versterken van de voetbogen.
Leg een deegroller – of een fles – op de grond. Laat uw kind één voet op de deegroller zetten om deze steeds naar voren en naar achteren te laten rollen. Zorg dat uw kind de druk op de deegroller langzaam opbouwt.
Oefening 3:
Het versterken van de voetbogen.
Laat uw kind op de grond gaan zitten of liggen en laat het met de voeten een bal proberen op te pakken en omhoog te tillen.
Oefening 4:
Het versterken van de teenspieren en de voetbogen. Zet een bakje op de grond, leg er een paar knikkers naast en laat uw kind proberen de knikkers met de tenen op te pakken en in het bakje te leggen.
Oefening 5:
Het versterken van de voet- en de beenspieren. Trek een lijn en laat uw kind op de tenen gaan staan. Laat uw kind vervolgens de voeten zoveel mogelijk strekken om daarna kruiselings over de lijn te stappen.